पेट और कमर के वेट को कम करने के लिए करें ये एक्सरसाइज 10 दिन में दिखेगा
Belly Losse Exercise in Hindi : आजकल वजन बढ़ना बहुत आम बात हो गई है पर अगर शरीर का वजन बढ़े तो चलता है पर ऐसे में अगर आपका पेट निकलने लगे तो बहुत शर्मिंदगी महसूस होने लगती है इसके अलावा पेट पर थोड़ी बहुत से चर्बी होना यह सामान्य बात है पर यह चर्बी जरूरत से ज्यादा होती है तो यह बहुत सी बीमारियों को जन्म देती है |
जिनका सामना करना व्यक्ति को भारी पड़ जाता है पेट पर चर्बी चढ़ना के कई कारण होते हैं जैसे- गलत पान खाने पीने की वजह से ,आनुवंशिक कारण, तनाव ,कंप्यूटर या लैपटॉप पर अधिक समय तक बैठकर काम करने से पेट के निकलने लगता है यह न सिर्फ आपके पेट की चर्बी को कम करता है, बल्कि यह स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा नहीं होता है |
इस तरह के फैट को विसरल फैट कहा जाता है, जिसे टाइप 2 डायबिटीज, हार्ट डिजीज और अन्य कंडीशन से जोड़कर देखा जाता है।बेरी बेरी आतंकवाद जाता है पर इसे कम करना बहुत मुश्किल हो जाता है पर आज हम इस लेख में आपको बैली फैट को कम करने के लिए 10 ऐसी एक्सरसाइज के बारे में बताने वाले हैं जिन्हें फॉलो करके आप अपने फिर से आष्टा चर्बी को कम कर सकते हैं अक्सर आप किसी काम की वजह से रोजाना जिम नहीं जा पाते हैं जैसे मैं आप अपने घर पर सुबह 10 मिनट का समय निकालकर इन एक्सरसाइज को कर सकते हैं जिससे आपका बैली फैट जरूर कम हो जाएगाऔर आपका शरीर स्वस्थ और किसी कार्य को करने में भी मन लगेगा | आइए जानते हैं इन एक्सरसाइज के बारे में पर यह जाने से पहले हमें वैली पेट किभरने का कारण को जानना बहुत आवश्यक है |
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बैली फैट बढ़ने का कारण क्या है?
बेली फैट का बढ़ना एक आम स्वास्थ्य समस्या है, और यह अक्सर अन्य रोगों का संकेत भी हो सकता है। यह अक्सर खानपान और जीवनशैली के कई कारणों से हो सकता है | जब हम ज्यादा कैलोरी खाते हैं जो हमारे शारीरिक गतिविधियों के लिए आवश्यक नहीं होती, तो यह कैलोरी बेली फैट के रूप में जमा होती है। इसके कई कारण हो सकते हैं जैसे- व्यायाम ना करना, शराब पीना, गलत खानपान से ,अधिक समय तक बैठकर काम करने से या लौटने से, अनुवांशिक कारण की वजह से बैली फैट बढ़ने का कारण है | जिसे हमारे पेट की चर्बी बढ़ने लग जाती है और जिसे कम करना बहुत ही मुश्किल हो जाता है |
बैली फैट बढ़ने का कारण क्या है | Exercises To Lose Belly Fat
अगर आप भी बाहर निकलते पेट से परेशान हैं और पेट अंदर करना चाहती हैं तो यहां बताई गई एक्सरसाइज कर सकती हैं. इन एक्सरसाइज को करना बेहद आसान भी है.जिनको फॉलो करके आप अपने बेली फैट को कम कर सकते हैं और यह जानते उनके बारे में
1.बैली फैट कम करने के लिए करें- क्रंचेस एक्सरसाइज
क्रंचेस एक्सरसाइज करने से आपका बेली फैट कम हो जाएगा और इसे करने से आपका शरीर स्वस्थ और स्फूर्ति दायक बनेगा | क्रंचेस एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले आप जमीन पर एक मैट बिछा ले | जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं |
उसके बाद अपने दोनों हाथों को सिर पर रखकर सिर को जमीन से ऊपर की ओर उठाना है। इस दौरान आपको आगे की ओर मुड़ते हुए अपने सिर को घुटनों तक ले जाने की कोशिश करनी है।
ध्यान रखें कि आगे की ओर मुड़ते हुए आपको सांस अंदर लेना है और वापस नीचे की ओर जाते हुए सांस छोड़ना है।
एक्सरसाइज को लगभग 8-10 बार जरूर करें इससे आपका बैली फैट जल्दी ही कम होने में आपकी मदद करेगा |
2. सिटअप्स, एक्सरसाइज
सिटअप्स, क्लासिक एब्डोमिनल एक्सरसाइज है। इसे पीठ के बल लेटकर किया जाता है। इसे बॉडी वेट एक्सरसाइज को धड़ को ऊपर उठाकर किया जाता है। इस एक्सरसाइज को कोर को स्थिर करने, एब्डोमिनल मसल्स को मजबूत करने और एब्डोमिन मसल्स को टोन करने के लिए करते हैं। इसे करने से आपका बैली फैट जल्दी ही कम हो जाएगा | सिटअप्स एक्सरसाइज मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस, ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस और ऑब्लिक्स मसल्स पर काम करते हैं लेकिन इसे करते समय हिप फ्लेक्सर्स, चेस्ट, पीठ के निचले और गर्दन पर भी टेंशन क्रिएट होती है |आइए जानते हैं कि सिटअप्स एक्सरसाइज को कैसे करे |
सिटअप्स एक्सरसाइज करने का तरीका
सिट-अप्स एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले आपको जमीन पर पीठ के बल लेटना होगा.
इसके बाद अपने हाथों को सिर के पीछे रखें और अपने घुटनों को मोड़ लें |
उसके बाद आप उठकर बैठें औरअपने सिर के बल फिर से पीछे तरफ पूरी तरह लेट जाएं | इस एक्सरसाइज को आप 10-12 रेप्स के 2 सेट्स में कर सकती हैं. इससे कोर स्ट्रेंथ भी बढ़ती है |
3.लाइंग लेग रेजेज - Lying Leg Raises
लेग राईस एक्सरसाइज आपके शरीर को मजबूत करती हैं। यह एक्सरसाइज सामान्य सिट-अप एक्सरसाइज और क्रंचेस एक्सरसाइज की अपेक्षा ज्यादा काम करते हैं करती है | लेग राईस एक्सरसाइज का उपयोग अक्सर रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी और आंतरिक और बाहरी तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए भी किया जाता है। लेग राईस एक्सरसाइज आपके पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाती हैं। हैंगिंग लेग राईस आपके ऊपरी पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है जबकि फ्लोर लेग राईस (floor leg raises) आपके निचले पेट में वसा को जलाता है। इस एक्सरसाइज करने से आपको काफी फायदा दिखाई देगा |
लाइंग लेग रेजेज एक्सरसाइज करने का तरीका
लेग राईस एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले आपको मैट पर लेटकर दोनों हाथों को अपनी साइड में रख कर ऊपर सीलिंग की ओर देखना है।
अपनी साँस को सामान्य रखें और दोनों पैरों को ऊपर की ओर सीधा करें।
इसके बाद अपने दोनों पैरों को 90 डिग्री पर ऊपर उठाकर आप अपने दोनों पैरों को इस स्थिति में 15 से 20 सेकंड के लिए रोक के रखें।
इसके बाद अपने दोनों पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाना है।
पैरों को ऊपर उठाने की अवधि को एक सप्ताह के बाद धीरे-धीरे बढ़ानी चाहियें। इस एक्सरसाइज के तीन सेट में 15 रेप्स करने से बेली फैट कुछ दिनों में दूर होने लगेगा।
4. जैकनाइफ क्रन्च - Jackknife Crunch
पीठ के बल लेटकर की जाने वाली यह एक्सरसाइज न सिर्फ करने में आसान है, बल्कि जल्दी ही फायदा देने वाली भी है। इस एक्सरसाइज करने से आपके पेट की मांसपेशियों में कसावट के साथ ही वजन को कम किया जा सकता है। पेट की चर्बी कम करने वालों के लिए यह अच्छा व्यायाम हो सकता है।
जैकनाइफ क्रन्च एक्सरसाइज करने का तरीका
लेग राईस एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले आपको मैट पर लेट कर अपने हाथ को सिर के ऊपर ले जाना है।
इसके बाद आप अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाने की कोशिश करें,और आप अपने हाथों से अपने घुटनों को छूने की कोशिश करें जिससे आपका बैली फैट जल्दी ही कम हो जाएगा |
जाता था इसको आप इस एक्सरसाइज को आप 3 स्टेप्स बार में 10 जरूर करें |
5. बर्पीज एक्सरसाइज - Burpees Exercise
बर्पीज (Burpees) एक ऐसी एक्सरसाइज़ है, जो बॉडी फैट को बर्न करने के अलावा मसल्स को बिल्ड करने का भी काम करती है। इसे करने से आपकी गर्दन से लेकर टांगों तक सभी अंगों में खिंचाव का अनुभव होने लगता है। इसे आप सुबह उठकर और शाम के वक्त कर सकती है। इसे रोज़ाना करने से वेटलॉस (Weight loss) में मदद मिलती है |और आपका शरीर स्वस्थ बना रहेगा |
बर्पीज एक्सरसाइज करने का तरीका
सबसे पहले आप बर्फी एक्सरसाइजबर्पी करने के लिए आप सीधे खड़े हो जाएं।
इसके बाद अपने दोनों घुटनों को मोड़ें और स्क्वॉट्स की पोजिशन में आ जाएं।
अबअपने दोनों हाथों को फर्श पर रखें।और अपने पैरों को पीछे की तरफ ले जाएं, फिर पैरों को पीछे की तरफ धकेलें।
इसके बाद अपने पैरों को फिर से हाथों के करीब ले आएं, इसके बाद उछलते हुए खड़े हो जाएं।
ऐसा ही लगातार 5-10 मिनट तक कर सकते हैं ,इससे आपको बैली फैट कम करने में काफी मदद मिलेगी।
6.साइकिल क्रंच एक्सरसाइज
साइकिल क्रंच एक्सरसाइज आपके पेट को कम करने और सिक्स पेक एब्स के लिए बहुत ही अच्छी मानी जाती हैं। क्रंच एक्सरसाइज सभी व्यायामों का एक आधार है आप इसे एक कोर स्ट्रेंथ वर्कआउट या टोटल बॉडी वर्कआउट के लिए अपनी नियमित दिनचर्या में जोड़ सकते हैं। यदि आप अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने का एक तरीका खोज रहे हैं,तो आपके लिए साइकिल क्रंच एक्सरसाइज सबसे बेस्ट उपाय हैं | इस एक्सरसाइज को आप बहुत ही आसानी से कर सकते हैं |
साइकिल क्रंच एक्सरसाइज करने का तरीका
साइकिल क्रंच एक्सरसाइज करने के लिए सबसे पहले आप जमीन पर एक मेट को बिछा ले |
उसके बाद मेट पर पीठ के बल लेटकर दोनों हाथों की उंगलियों को आपस में फंसाते हुए सिर के पीछे रख लें और दोनों पैरों को थोड़ा ऊपर उठा लें।
इसके बाद आप अपने दाएं पैर को घुटने से मोड़ें और सिर को ऊपर उठाते हुए बाईं तरफ मोड़ते हुए बाएं कोहनी से दाएं घुटने को छूने का प्रयास करें। ध्यान रहे कि आपके हाथ आपस में जुड़े रहें और बाईं टांग सीधी रहे।
इसके बाद दाएं टांग को सीधा करें और सिर को भी नीचे ले आएं। इसके बाद बांए पैर को घुटने से मोड़ें और दाईं कोहनी से बाएं घुटने को छूने का प्रयास करें।
इसे आप लगातार 6-7 बार कर सकते हैं |
इसे करने से आपका वेरी पेट बैली फैट कम होगा |
7. प्लैन्क एक्सरसाइज - Plank Exercise
प्लैंक एक्सरसाइज से पेट की मसल्स को मजबूती मिलती है. यह एक्सरसाइज पूरे शरीर को मजबूत बनाती है और बॉडी को शेप में रखती है.आपके शरीर पर पेट और कमर के पास जमी हुई चर्बी अक्सर आपकी पर्सनैलिटी खराब कर देती है। ऐसे में लोग इस चर्बी को कम करने के लिए ना जाने क्या-क्या करते हैं, जबकि प्लैंक के जरिए इस चर्बी से बहुत आसानी से छुटकारा पाया जा सकता है |
प्लैन्क एक्सरसाइज करने का तरीका
सबसे पहले आप जमीन पर पेट के बल लेट जाएं। और इसके बाद अपने पंजों और कोहनी के बल पर शरीर को ऊपर उठा कर रखें |
इसमें आपके हाथ आपके कंधों के ठीक नीचे होंगे और उतने ही चौड़े रखने होंगे जितने आपके कंधे हैं। इस दौरान आपके पैर कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अंदर होंगे।
आपको अपनी पूरी बॉडी को सीधा रखना होगा, यानी ना तो आपके पेट या कूल्हों को अधिक ऊपर उठाए रखना है और ना ही उन्हें ज्यादा अंदर करना है। अपनी गर्दन को सीधा रखना है और नीचे की ओर देखना है।
इस पोजीशन में आपको कम से कम 10 से 30 सेकंड तक रहना है। अगर आप एक मिनट तक कर पाएं तो इसे करने से आपका बैली फैट कम होगा |
8.भुजंगासन
भुजंगासन आसन का मुख्य प्रभाव पेट की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी पर सीधे-सीधे पड़ता है। यही कारण है कि इस आसन को पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने और रीढ़ की हड्डी को मजबूती प्रदान करने के लिए जाना जाता है। इसके साथ ही यह रक्त संचार को सुधारने में भी सहायक हो सकता है | इसके अलावा, भुजंगासन से संबंधित एक शोध में सीधे तौर पर माना गया है कि यह आसन पेट की मांसपेशियों में खिंचाव पैदा करता है, जिससे बढ़े हुए पेट को कम करने में मदद मिल सकती है। इस आधार पर भुजंगासन को पेट की चर्बी को कम करने में सहायक माना जा सकता है।
भुजंगासन आसन करने का तरीका
इसे करने के लिए पेट के बल जमीन पर लेटें. अब अपने निचले शरीर को जमीन से लगाकर रखें लेकिन कमर से ऊपर तक के हिस्से को ऊपर उठाते हुए पीछे की तरफ मोड़ें और हाथों को सामने की तरफ रखें.
सांस अंदर लेकर बाहर छोड़ना है, इस पोजीशन में 4 से 5 सेकेंड तक रहने के बाद पहले वाली पोजीशन में आ जाना है।
9. स्क्वॉट्स जम्प (Squats Jump)
अगर आप वजन कम करने के लिए किसी आसान तरीके को ढूंढ रहे हैं, तो स्क्वॉट्स जम्प इसके लिए बहुत ही आसान और प्रभावी एक्सरसाइज है। इस एक्सरसाइज से पूरे शरीर का व्यायाम होता हैं। यहीं नहीं, मांसपेशियों को मजबूत करने में भी यह एक्सरसाइज उपयोगी हैं। स्क्वैट करने से आप कम समय में अधिक चर्बी कम कर सकते हैं। इसलिए स्क्वॉट्स को अपनी एक्सरसाइज का हिस्सा बनाएं और फिट रहें। स्क्वॉट्स जम्प करने से पहले इसके तरीका को जानना बहुत आवश्यक है आइए जानते हैं इसके बारे में
स्क्वॉट्स जम्प करने का तरीका
स्क्वॉट्स करना बेहद आसान है। इस व्यायाम को आप कहीं भी कभी भी कर सकते हैं। जानिए कैसे करते हैं इस व्यायाम को करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों हाथों को अपने सामने खोल लें।
इसके बाद अब अपने घुटनों को मोड़ ले |और अपने पैरों के बीच में एक समान अंतर रखें |
तब तक नीचे झुकें जब तक आपकी जांघें जमीन के समांतर न हों।
इसके बाद वापस अपने स्थिति में आ जाए,स्क्वैट के फायदे उठाने के लिए इसे आप कम से कम 5 मिनट तक बॉडी को होल्ड करके रखें |
10. बेसिक क्रंच एक्सरसाइज
बेसिक क्रंच एक्सरसाइज करने से आपके पेट पर चढ़ी चर्बी को कम करने में बहुत सहायता करते हैं | इसे करने से आपका शरीर स्वस्थ और मजबूत बनेगा | इसे करने के लिए सबसे पहले पीठ के बल मैट पर लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें। अब अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए गर्दन के पीछे रख लें। फिर सांस लेते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाने की कोशिश करें। इसके बाद सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं |
निष्कर्ष - conduction
पेट और कमर के वेट को कम करना किसी भी व्यक्ति के लिए मुश्किल काम हो सकता है, लेकिन यदि आपके पास सही जानकारी और उपाय हैं, तो आप इस मिशन को पूरा कर सकते हैं। इस लेख में, हम आपको पेट और कमर के वेट को कम करने के लिए 10 एक्सरसाइज ओ के बारे में बताया है अगर आप भी बाहर निकलते पेट से परेशान हैं और पेट अंदर करना चाहती हैं तो यहां बताई गई एक्सरसाइज कर सकती हैं. इन एक्सरसाइज को करना बेहद आसान भी है.जिनको फॉलो करके आप अपने बेली फैट को कम कर सकते हैं |
नोट: इसे करने से पहले किसी चिकित्सक से सलाह लें और जब भी दर्द या अस्वस्थता का अनुभव हो, तो तुरंत व्यायाम बंद करें और डॉक्टर की सलाह लें।
Q-1 कमर और पेट की चर्बी को कौन सा व्यायाम ठीक करता है |
Ans- कमर और पेट की चर्बी को कम करने के लिए आप क्रंचेस एक्सरसाइज कर सकते हैं |करने के लिए सबसे पहले आप जमीन पर एक मैट बिछा ले | जमीन पर पीठ के बल लेट जाएं | उसके बाद अपने दोनों हाथों को सिर पर रखकर सिर को जमीन से ऊपर की ओर उठाना है। इस दौरान आपको आगे की ओर मुड़ते हुए अपने सिर को घुटनों तक ले जाने की कोशिश करनी है। ध्यान रखें कि आगे की ओर मुड़ते हुए आपको सांस अंदर लेना है और वापस नीचे की ओर जाते हुए सांस छोड़ना है। एक्सरसाइज को लगभग 8-10 बार जरूर करें इससे आपका बैली फैट जल्दी ही कम होने में आपकी मदद करेगा |
Q-2 पेट निकलने का मुख्य कारण क्या है?
Ans- अधिक स्ट्रेस, नींद की कमी, या बुरी आदतें जैसे मानसिक कारण , अधिक कैलोरी वाला भोजन, व्यायाम न करना, एल्कोहल चीजों का सेवन करना भी बेली फैट को बढ़ा सकते हैं। यह कारण भी हार्मोनल परिवर्तनों का कारण बन सकते हैं, जिससे बेली फैट बढ़ सकता है।
Q-3 पेट को अंदर करने के लिए कौन सी एक्सरसाइज करें?
Ans- पेट को अंदर करने के लिए आप यह सब एक्सरसाइज कर सकते हैं जैसे-
बेसिक क्रंच एक्सरसाइज ..
स्क्वॉट्स जम्प ..
भुजंगासन आसन ..
प्लैंक एक्सरसाइज..
बर्पीज एक्सरसाइज..
साइकिल क्रंच एक्सरसाइज ..
जैकनाइफ क्रन्च एक्सरसाइज..
लेग राईस एक्सरसाइज..
सिटअप्स एक्सरसाइज ..
क्रंचेस एक्सरसाइज..
