शाहरुख खान जैसी बॉडी बनाने का सबसे जबरदस्त 25 तरीके जाने डाइट और एक्सरसाइज के बारे में
आज की इस भाग दौड़ भरी जिंदगी में हर एक व्यक्ति अपने आप को दूसरे से ज्यादा सुंदर दिखने की कोशिश में लगा रहता है | इसमें क्या महिलाएं और क्या पुरुष सभी अपने अपने आप को सुंदर और फिट रखना चाहते हैं, अब बात आए लड़कों की तो हर एक लड़के का सपना होता है|
कि उसकी भी अच्छी बॉडी हो वह भी दूसरों के सामने अच्छा दिखे पर कुछ कारणों की वजह से वह अक्सर दुबले पतले ही रह जाते हैं | और उन्हें उदास होना पड़ता है अब आपके मन में एक ही सवाल आया होगा की अच्छी बॉडी कैसे बनाई जाती है और बॉडी बनाने का सही तरीका क्या है आपके इन्हीं सवालों को ध्यान में रखते हुए आज हम इस लेख में बॉडी कैसे बनाई जाती है और बॉडी बनाने का सही तरीका क्या है शाहरुख खान जैसे बॉडी बनाने के लिए क्या करना चाहिए जाने डाइट और एक्सरसाइज के बारे में |
बॉडी (शरीर) कैसे बनाएं – Body Kaise Banaye in Hindi
आजकल के लड़के दिनभर की भागदौड़ में सही से अपनी खानपान पर और शरीर पर ध्यान नहीं दे पाते हैं. जिसकी वजह से वह बहुत ही दुबले-पतले रह जाते हैं और जब वहार जाते हैं तो सभी लोग उनका पतले होने पर उनका मजाक बनाते हैं | ऐसे में उनको बहुत ही उदास होना पड़ता है, ऐसे में वे बहुत से बॉडी बनाने वाले मार्केट में उपलब्ध प्रोडक्ट का इस्तेमाल करते हैं |
फिर भी वह अपनी अच्छी बॉडी नहीं बना पाते हैं बॉडी बनाना हर एक व्यक्ति का सपना होता है पर बॉडी बनाना सिर्फ जिम जाना नहीं है, इसके अलावा आपको अपनी दिनचर्या में कुछ बदलाव लाने पढ़ेंगे | जिन्हें आप अपनी डाइट में शामिल करना होगा, जिसकी वजह से आप अच्छी बॉडी पा सकेंगे | अगर आप भी अच्छी बॉडी बनाना चाहते हैं तो उसके बारे में आपको नॉलेज होनी चाहिए अगर आप भी बॉडी बनाना चाहते हैं लेकिन body kaise banaye बॉडी बनाने के तरीके के बारे में नहीं जानते हैं तो आज हम इस लेख में आपको बॉडी बनाने का सबसे आसान तरीका बताने वाले हैं जिनका इस्तेमाल करने से आप 30 दिनों के अंदर शाहरुख खान के जैसे अच्छी बॉडी बन जाएंगी |
बॉडी (शरीर) बनाने के 25 टिप्स – Body Banane Ka Tarika
जाने के बाद की बॉडी कैसे बनाई जाती है बॉडी बनाने का तरीके के बारे में कि हम अच्छी बॉडी बनाने के लिए अपनी डाइट में क्या क्या शामिल करें और कौन कौन-सी एक्सरसाइज करनी चाहिए यह बताने वाले है | इस आर्टिकल में आपको बॉडी बनाने का सबसे आसान तरीका बताने वाले हैं जिसे जिसका इस्तेमाल करके आप जल्दी ही अपनी बॉडी बना सकते हैं |बॉडी बनाने के लिए रात दिन कड़ी मेहनत करनी पड़ती है,जब ही अच्छी बॉडी बन पाती है. सबसे जरूरी है पेशंस जिस व्यक्ति में पेशंस होता है |
वही एक अच्छा बॉडी बिल्डर बन पाता है कुछ लोग होते हैं कि 1-2 महीने जिम और डाइट करके छोड़ देते हैं | जिसकी वजह से उनकी अच्छी बॉडी नहीं बन पाती है
अच्छी बॉडी पाना हर किसी के बस की बात नहीं होता क्योंकि कुछ लोग होते हैं जो 1-2 महीना करके ही अपने घर पर बैठ जाते हैं और सोचते हैं कि हमारी बॉडी उससे ज्यादा अच्छी बन गई है पर ऐसा नहीं है, अच्छी बॉडी बनाने के लिए कड़ी मेहनत और अच्छे खान-पान की जरूरत होती है जिससे उसकी अच्छी बॉडी बन सके |
1. प्रोटीन और विटामिन से भरपूर खाने का सेवन करें
बॉडी बनाने के लिए सिर्फ जिम जाना ही नहीं है बॉडी बनाने के लिए संतुलित आहार और प्रोटीन विटामिन से युक्त खाने की आवश्यकता होती है जिससे शरीर को ताकत मिल सके और वह एक अच्छी बॉडी बना सकें अच्छी बॉडी बनाने के लिए अपने डाइट में प्रोटीन को जरूर शामिल करें क्योंकि प्रोटीन मसल्स बनाने में सबसे ज्यादा सहायक होता है। यह मसल्स को ग्रो करने और शरीर में ऊर्जा व स्टैमिना बढ़ाने का काम करता है यदि आप जिम ज्वाइन करते हैं या फिर घर पर ही वर्कआउट करते हैं। तो उसे करने के लिए आपके शरीर में ताकत होना आवश्यक है। तथा यह ताकत प्रोटीन और विटामिन के द्वारा ही आती है।
आपको ज्यादा से ज्यादा प्रोटीन वाली चीजों का सेवन करना है। दूध का सबसे अच्छा उदाहरण है। दूध रोज लेना आवश्यक है। क्योंकि दूध के अंतर्गत पूरी डाइट शामिल होती है। जो आपको पर्याप्त प्रोटीन व विटामिन प्रदान करता है। यदि आप एक अच्छी बॉडी चाहते हैं। तो आपको प्रोटीन व विटामिन से भरपूर भोजन का ही सेवन करना चाहिए। अन्यथा आप push ups, साइकिलिंग और अन्य exercise करने में सक्षम नहीं हो पाएंगे।
एक दिन में कितना प्रोटीन लेना चाहिए अगर किसी व्यक्ति का वजन 60 किलोग्राम है तो उसे एक दिन में कम से कम 60 ग्राम प्रोटीन जरूर लेना चाहिए
सामान्य व्यक्ति को एक किलोग्राम बॉडी वेट पर एक ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन बॉडी बनाने के लिए (body kaise banaye) प्रोटीन की ज्यादा जरूरत होती है।
अच्छी बॉडी और मसल्स बनाने के लिए आपको एक किलोग्राम बॉडी वेट पर 1.5 ये फूड्स विटामिन्स, मिनरल्स, कैलोरी, प्रोटीन और हेल्दी फैट से भरपूर होते हैं।ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। इस हिसाब से यदि आपका वजन 60kg है तो आपको एक दिन में 90 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए।
2. कार्बोहायड्रेट
बॉडी बनाने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन की आवश्यकता होती है | क्योंकि कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है और कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ईंधन का काम करते हैं, शरीर को कार्य को करने की एनर्जी कार्बोहाइड्रेट से ही प्राप्त होती है।कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन का सेवन करने से शरीर में फुर्ती और एनर्जी आती है जिससे आप बॉडी बनाने के लिए सक्षम होते हैं इसलिए आप अपनी भोजन में अच्छे कार्बोहाइड्रेट युक्त अनाज रोटी चावल,गुड, मुल्टीग्रेन ब्रेड, केला, सकरकंद, दाल व सब्जियों आदि का ही इस्तेमाल करें। आटे की रोटी व किसी भी अनाज से बनी रोटी कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत माना जाता है इसलिए अपनी डाइट में जरूर शामिल करें इससे आपका शरीर मजबूत बनेगा और आपको बॉडी बनाने में कोई दिक्कत भी नहीं आएगी | मुल्टीग्रेन ब्रेड, केला, सकरकंद, दाल व सब्जियों आदि का ही इस्तेमाल करें। ऐसे में आप दलिया, क्विनोओ, पॉपकॉर्न और राइस आदि को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।
3.बॉडी बनाने के लिए डाइट में शामिल करें वसायुक्त खाना
अच्छी बॉडी बनाना इतना आसान नहीं है जितना कि आप समझते हैं बॉडी बनाने के लिए आपको संतुलित आहार की आवश्यकता होती है जिससे आपके शरीर को एनर्जी और अंदर से मजबूत बनता है वह उसमें ही आती है बसा बॉडी बनाने के लिए बताइए खाना भी बहुत आवश्यक है क्योंकि यह शरीर में एनर्जी का काम करता है जिससे आप कोई भी एक्सरसाइज करने में परेशानी नहीं आएगी और आपका शरीर मजबूत और सुंदर बनेगा बसा में प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट की तुलना में ज्यादा कैलोरी होती है। क्योंकि 1 ग्राम वसा में लगभग 9 कैलोरी होती है जबकि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहायड्रेट में लगभग 4 कैलोरी होती है | इसलिए शरीर को बस आयुक्त खाना बहुत जरूरी है जैसे बादाम पनीर जैतून का तेल मछली ,अंजीर आदि बताइए खाना है जिसे आपको बसा मिलेगी आप इन सभी सामग्री को अपनी डाइट में जरूर शामिल करें |
4.बॉडी बनाने के लिए अंडे का सेवन करें
शाहरुख खान जैसी बॉडी बनाने के लिएआपको अंडे का सेवन करना चाहिए क्योंकि अंडा में कैल्शियम और प्रोटीन की भरपूर मात्रा पाई जाती है जो आपके शरीर को मजबूत बनाएंगे |
इसलिए रोजाना सुबह दो अंडे उबालकर उसके पहले भाग को अलग रख दें और और इसके सफेद वाले भाग को खाएं क्योंकि अंडे में प्रोटीन के अलावा बहुत से अमीनो एसिड कैलशियम कार्बोहाइड्रेट जैसे तत्व पाए जाते हैं जो आपको मसल्स बनाने में काफी मदद करते हैं |
5.बॉडी बनाने के लिए काले चने और देसी घी को खाएं
बॉडी बनाने के लिए लोग क्या कुछ नहीं करते बहुत जिम जॉइन करते हैं फिर भी वह एक अच्छी बॉडी नहीं बना पाते क्योंकि उन्हें सही तरह की नॉलेज नहीं होती इसलिएबॉडी बनाने से पहले आपको सही जानकारी लेनी चाहिए बॉडी बनाने के लिए आप रोजाना काले चने को भिगोकर सुबह को बासी मुंह जरूर खाएं इससे आपके आपका शरीर मजबूत बनेगा और आप आसानी से अपनी बॉडी बना सकते हैं क्योंकि काले चने में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से भरपूर होते हैं जो आपको एक्सरसाइज करने में काफी मेहनत करते हैं देसी घी शरीर के लिए बहुत अच्छा माना जाता है इसलिए आप बॉडी बनाने के लिए देसी घी को अपनी डाइट में जरूर शामिल करें |
6.बॉडी बनाने के लिए पनीर खाए
अच्छी बॉडी बनाने के लिए पनीर को प्रोटीन का अच्छा स्रोत माना जाता है,इसलिए आप अपनी बॉडी बनाने के लिए अपनी डाइट में पनीर को जरूर शामिल करें | क्योंकि यह आपको मसल बनाने में काफी मदद करता है, पनीर में प्रोटीन के साथ-साथ कैल्शियम और फास्फोरस भी पाया जाता है | जो हड्डियों को मजबूत मसल्स को वृद्धि करने में काफी मदद करता है, इसलिए अपने खाने में पनीर को जरूर शामिल करें |
7.बॉडी बनाने के लिए सुबह केले और दूध का सेवन करें
जिम वाले लड़कों के लिए सुबह केले और दूध का सेवन करने से काफी फायदे मिलते हैं इसलिए जो लड़के जिम जाते हैं | उनकी डाइट में केले और दूध जरूर होने चाहिए। क्योंकि केलाऔर दूध एनर्जी के बेस्ट सोर्स में से एक है,जो शरीर को एक्टिव रखने में मदद करता है |
8.बॉडी बनाने के लिए डाइट में शामिल करें नट्स एंड सीड्स
नट्स एंड सीड्स आपकी अच्छी बॉडी बनाने में काफी मदद करता है| क्योंकि इसमें विटामिन, प्रोटीन, मिनरल्स आदि पोषक तत्वों की भरपूर मात्रा पाई जाती है | जो आपके वजन को बढ़ाने में काफी मदद करते हैं, इसलिए अच्छी बॉडी बनाने के लिए अपनी डाइट में नट्स एंड सीड्स को जरूर शामिल करें | इसके अलावा आप बादाम, अखरोट, सूरजमुखी, चिया और अलसी के बीजों का सेवन कर सकते हैं।
9. बॉडी बनाने के लिए सोयाबीन
बॉडी बनाने के लिए आप अपनी डाइट में सोयाबीन को जरूर शामिल करें, क्योंकि सोयाबीन में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन पाई जाती है | जो शरीर को स्वस्थ और आपको मसल्स बनाने में काफी सहायता करती है | इसलिए 100 ग्राम सोयाबीन में लगभग 12-14 ग्राम तक प्रोटीन पाया जाता है, जो मसल्स की ग्रोथ को तेज करने में आपकी काफी मदद कर सकता है।
बॉडीबिल्डिंग के लिए सोय प्रोडक्ट्स जैसे सोय मिल्क, टोफू व सोय बीन भी काफी फायदेमंद होते हैं, इसलिए आप इन्हें भी अपनी डाइट में शामिल कर सकते हैं।आप सोयाबीन को एक दिन में 15-24 ग्राम तक प्रोटीन ले सकते हैं। सोयाबीन का इस्तेमाल आप उचित मात्रा में ही करें वरना आपको नुकसान भी हो सकता है |
10.डाइट में शामिल करें नॉनवेज
अच्छी बॉडी बनाने के लिए संतुलित आहार और कड़ी मेहनत की जरूरत होती है आप अपना शरीफ बुला सकते हैं बना सकते हैं इसलिए अच्छी बॉडी पाने के लिए अपनी डाइट में नॉनवेज को जरूर शामिल करें क्योंकि नॉनवेज में प्रोटीन और अन्य पूर्व अन्य पोषक तत्व पाए जाते हैं जो शरीर को मजबूत बनाते हैं नॉनवेज में आप चिकन, मटन, फिश, अंडा आदि शामिल कर सकते हैं। सैल्मन, कॉड आदि शामिल करें जो भी यह वजन बढ़ाने में काफी मदद करते हैं |ये फूड्स विटामिन्स, मिनरल्स, कैलोरी, प्रोटीन और हेल्दी फैट से भरपूर होते हैं।
बॉडी (शरीर )बनाने के लिए एक्सरसाइज
पशु - अप एक्सरसाइज
बॉडी बनाने के लिए सबसे पहले पुरुष इस एक्सरसाइज से ही शुरु करते हैं, क्योंकि यह पूरी बॉडी में एनर्जी से भर जाता है | इसे करने के लिए इससे अपर बॉडी यानी कंधों, कमर, बाजू और सीने की मसल्स और हड्डियों (Exercise For Strong Muscle) को ताकत मिलती है। और इससे नई मसल्स भी क्रिएट होने के साथ ही ट्राइसेप्स और बाइसेप्स भी बढ़ती हैं।
पुश-अप छाती और कंधो को चौड़ा करने, बाजुओं को मजबूत बनाने और पेट की चर्बी कम करने के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है | इसे करने के लिए आप कम से कम एक बार में 10 -12 पशु-अप जरूर करें | शुरू में आप इस एक्सरसाइज को धीरे धीरे करें | उसके बाद जैसे-जैसे आप करने लगेंगे उसके साथ इसे करने से आपकी क्षमता बढ़ती जाएगी और आप एक बार में ही 20- 25 बार कर देंगे |
12. शोल्डर की एक्सरसाइज
पशु अप के बाद आती है शोल्डर की एक्सरसाइज आती है इसे करने से आपकी कंधे मजबूत और चौड़े होते हैं इसे करने से आपकी बॉडी दूसरों से ज्यादा दूसरों से ज्यादा अलग दिखाई देती है इसलिए शोल्डर की एक्सरसाइज जरूर करें इसमें यह सब आती हैं जैसे
स्टैंडिंग बारबेल श्रग्स
कंधों को जोड़ें और मजबूत बनाने के लिए स्टेडिंग वावेल्स रिंग एक्सरसाइ जो कंधों के लिए की जाती है इसे करने से आपके कंधे चौड़े और मजबूत हो जाएंगे अपनी दिन के बाद के अंत के लिए इस एक्सरसाइज हो गर्दन और कंधे के व्यायाम के लिए बचाकर रखें। इस
एक्सरसाइज को करने का तरीका -
एक्सरसाइज को करने के लिए अपने पैरों को अपने कंधों के साथ रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और बारबेल को उठाएं, इसे कमर के स्तर तक लाएं।
इसके बाद, अपने कंधों को ऊपर और पीछे उठाएं (यानी "श्रग" या उन्हें पिंच करें), उन्हें छोड़ने से पहले लगभग 5 सेकंड तक स्क्वीज करें।
इसके बाद मूवमेंट्स को अपने कंधों तक सीमित रखें, जिसका अर्थ है कि आपकी बाजुएं अपेक्षाकृत ढीली होनी चाहिए और बारबेल को केवल थोड़ा ऊपर और नीचे करना चाहिए।
बारबेल ओवरहेड शोल्डर प्रेस
बारबेल ओवरहेड शोल्डर प्रेस या बारबेल स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस न केवल आपके कंधों पर, बल्कि आपके पूरे शरीर के अधिकांश हिस्से को भी मजबूत बनाने में मदद करता है इसे करने के लिए आपको इसका सही तरीका पता होना चाहिए इसी कैसे करते हैं आइए जानते हैं
एक्सरसाइज करने का तरीका
सबसे पहले आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के समान रखें, और अपने कोर को कस लें क्योंकि आप अपने कंधों पर एक बारबेल पकड़ते हैं, हथेलियों आगे की ओर रखें।
अब बार को ऊपर की ओर धकेलें और अपने शोल्डर ब्लेड्स को एक साथ ऊपर ले जाकर स्क्वीज करें। * धीरे-धीरे इसे वापस नीचे लाएं।
c. सीटेड डंबल शोल्डर प्रेस
इस एक्सरसाइज को करने के लिए डेल्टोइड वर्काउट सीटेड डंबल शोल्डर प्रेस के बिना पूरा नहीं होता है। वास्तव में, कुछ लोग कहते हैं कि यह एक्सरसाइज रुटीन अपने आप में एक संपूर्ण डेल्टोइड आहार है, जो एंटीरियर, लैटरल और पॉस्टिरीएर डेल्टॉइड मांसपेशियों को टार्गेट करता है |इसे करने से आपके कंधे की मांसपेशियां बहुत ही मजबूत बन जाती हैं |
एक्सरसाइज करने का तरीका
एक लो-बैक बेंच (Low Back Bench) पर बैठें और कंधे के स्तर पर प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, ध्यान रहे कि आपकी हथेलियां आगे की ओर हों।
उसके बाद अपने सिर और रीढ़ को पूरी तरह से सीधा रखते हुए, डम्बल को एक-दूसरे की ओर ऊपर की ओर उठाएं, उन्हें शीर्ष पर कुछ देर के लिए रोकें। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को बनाए रखें और फिर ध्यान से इसे उल्टे क्रम में दोहराएं।
13. लेग एक्सरसाइज
जिम जाने वाले कई लोगों के लिए मुश्किल वाला दिन होता है। फिटनेस फील्ड में अक्सर देखा जाता है कि लोग लेग्स एक्सरसाइज करने से बचते हैं। अगर करते भी हैं तो अच्छे से नहीं करते।ऐसे करने से लोगों की बॉडी के अन्य मसल्स तो ग्रो कर जाते हैं। लेकिन चिकन लेग्स (Chicken Legs) पहले की तरह पतले ही रहते हैं। लेग्स एक्सरसाइज (Leg exercises) न केवल सबसे कठिन माना जाता है, बल्कि इसका दर्द लंबे समय तक रह सकता है। इसी को डिलेड ऑनसेट मसल सोरनेस (Delayed onset muscle soreness) कहते हैं |
बॉडी बनाने के लिए बहुत से लोग लेग पैरों की एक्सरसाइज नहीं करते हैं | पैरों की एक्सरसाइज करना बहुत जरूरी है क्योंकि अगर पैरों की मांसपेशी मजबूत नहीं होंगी, तो आप कोई भी एक्सरसाइज नहीं कर पाएंगे | इसलिए पैरों की एक्सरसाइज जरूर करें | लेग के लिए कुछ एक्सरसाइज इस प्रकार है-
स्टिफ लेग डेडलिफ्ट
जंप लंज
बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वॉट
स्क्वाट्स
ब्रिज
सूमो स्क्वॉट
जंपिंग स्क्वॉट
14. चक्रासन करें-
अगर आप बॉडी बनाने के तरीके के बारे में जानना चाहते हैं, तो आप बॉडी बनाने के लिए चक्रासन जरूर करें | इससे आपके शरीर की रीढ़ की हड्डी मजबूत बनती है,और मोटापा कम होता है | इसे करने से पहले आपको इसका करने का सही तरीका मालूम होना चाहिए, चक्रासन एक बैकबेंड योग हैं। इसे अंग्रेजी में व्हील पोज़ (Wheel Pose) भी कहते हैं। इस मुद्रा में पहिये के जैसे ऊपर की ओर झुकाव होता है। इस आसन में रीढ़ की हड्डी में बहुत लचीलापन होता हैं। बैक ब्रिज एक्रोबेट या जिमनास्टिक करने वालों की दिनचर्या का यह एक मुख्या हिस्सा होता हैं।
चक्रासन करने का तरीका
सबसे पहले आप पीठ के बल लेट जाएं।
घुटने मोड़ें तथा एड़ियों को नितंबों से स्पर्श कराते हुए पैरों को 10 -12 इंच की दूरी पर रखें।
बांह उठाएं और कोहनियां मोड़ लें |
हथेलियों को कंधों के ऊपर सिर के निकट जमीन पर रख लें।
सांस लें तथा धीरे-धीरे धड़ को उठाते हुए पीठ को मोड़ें।
धीरे से सिर को लटकता छोड़ दें एवं बांहों तथा पांवों को यथासंभव तान लें।
धीरे धीरे सांस लें और धीरे धीरे सांस छोड़े |
जब तक संभव हो सके इस मुद्रा बनाए रखें।
उसके बाद शरीर को इस तरह नीचे करते हुए आरंभिक अवस्था में लौटें कि सिर जमीन पर ही टिका रहे। शरीर के शेष भाग को नीचे लाएं तथा विश्राम करें।
यह एक चक्र हुआ। इस तरह आप चार से पांच चक्र करें।
15. एब्डोमिनल क्रंचेस एक्सरसाइज
अगर आप भी अच्छी बॉडी बनाना चाहते हैं और आप भी बॉडी बनाने का सही तरीका के बारे में जानना चाहते हैं तो आप बॉडी बनाने के लिए एब्डोमिनल क्रंचेद एक्सरसाइज कर सकते हैं | क्रंचेज एब्स बॉडी के लिए सबसे आसान एक्सरसाइज मानी जाती है | जो 6 पैक एब्स बनाने में मदद करती है। इसलिए आज हम आपको क्रंचेज वर्कआउट / एक्सरसाइज करने का सही तरीका क्रंच/ क्रंचेज एक्सरसाइज पेट या एब्डोमिनल (Abdominal) की सबसे फेमस एक्सरसाइज है।
इसे करने से से एब्डोमिनल यानी पेट के सारे मसल्स को इन्वॉल्ब करता है लेकिन प्राइमरी रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस मसल्स यानी अपर एब्स (Rectus abdominis muscle) और ऑब्लिक्स (Obliques) पर काम करता है। यह दोनों मसल्स सिक्स-पैक एब्स बनाने और पेट को टाइट करते हैं।इसे करने से आप के सिक्स पैक जल्दी बन जाएंगे इस एक्सरसाइज को आप शुरू में धीरे-धीरे करें, और बाद में अपनी क्षमता के अनुसार कम या ज्यादा कर सकते हैं |
एब्डोमिनल क्रंचेस एक्सरसाइज के प्रकार
बायसिकल क्रंचेज
स्लिस बॉल क्रंचेज
वर्टिकल लेग क्रंचेज
लॉन्ग आर्म क्रंचेज
रिवर्स क्रंचेज
बॉडी बनाने के लिए कुछ अन्य टिप्स
बॉडी बनाना इतना आसान नहीं है जितना आप लोग सोचते हैं बॉडी बनाने के लिए आपको संतुलित आहार और कुछ नियमित नियमों का पालन करना पड़ेगा | जिससे आपकी बॉडी बनने में सहायता होगी बॉडी बनाते समय आप इन टिप्स को अनदेखा ना करें इन्हें जरूर नियमित रूप से फॉलो करें |
16. फास्ट फूड के सेवन से बचें
अच्छी बॉडी बनाने के लिए फास्ट फूड की चीजों से दूर रहें, क्योंकि ये शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं, और शरीर को अंदर से कमजोर बनाते हैं |
अच्छी बॉडी बनाने के लिए आप इन चीजों जैसे- बर्गर, चाऊमीन, कचौड़ी, पकौड़ी, समोसे, छोले भटूरे आदि ऑयली चीजों से दूर रहें | यह आपके शरीर के लीवर को खराब करते है, इसके साथ ही यह पाचन क्रिया को भी कमजोर करते है | और खाना सही से पच नहीं पाता और भूख भी नहीं लगती इसलिए फास्ट फूड के सेवन से दूर रहे |
17. बॉडी बनाने के लिए आप शराब और धूम्रपान से दूर रहें
बॉडी बनाने के लिए आप शराब और धूम्रपान से दूर रहे, क्योंकि इनके सेवन से आपके शरीर को नुकसान पहुंचता है | जो आपको अच्छी बॉडी बनाने से रोकता है इसलिए अगर आप अच्छी बॉडी बनाने की सोच रहे हैं तो सबसे पहले आप शराब और धूम्रपान को छोड़ें उसके बाद ही यह सब एक्सरसाइज असर करेंगे और आपकी बॉडी बनेगी | और तभी आपके शरीर में खाया पिया लगेगा |
18.बॉडी बनाने के लिए आप तनाव और चिंता से दूर रहें
बहुत से लोग अपने दुबले पतले शरीर को लेकर बहुत ही तनाव और चिंता में रहते हैं | जिसकी वजह से वो जिम तो ज्वाइन कर लेते हैं | पर फिर भी उनकी अच्छी बॉडी नहीं बन पाती और इसका कारण है तनाव और चिंता | वे सोचते हैं कि हमने सब कुछ नियमित रूप से करने पर भी हमारी बॉडी नहीं बन पाई है, इसके लिए हमने अच्छा खाना और अच्छी डाइट और एक्सरसाइज भी की पर फिर भी हमारी बॉडी नहीं बन पाई | इसी को लेकर व्यक्ति के अंदर चिंता और तनाव का कारण बनता है| यही तनाव व्यक्ति को अंदर से खोखला कर देता है, बॉडी बनाने का तरीका तनाव, चिंता से मुक्ति होनी चाहिए तभी आप अच्छी बॉडी बना पाएंगे | तनाव और चिंता से दूर रहने का सिर्फ एक ही तरीका है, आप तनाव दूर करने के लिए योग, ध्यान और व्यायाम करें| इससे आपकी चिंता कम होगी और आप बॉडी बनाने में सक्षम भी रहेंगे |
19. संतुलित आहार ले
बहुत से लोग जिम तो ज्वाइन करते हैं |पर उन्हें सही से खान पीन के बारे में पता नहीं होता और ऐसे में भी कुछ भी फास्ट फूड फास्ट फूड और अन्य कुछ भी चीजों को खा लेते हैं |
जिससे बॉडी बनाने में काफी दिक्कत आती है इसलिए बॉडी बनाने के लिए आप संतुलित आहार का नियमित रूप से सेवन करें जैसे दूध अंडा मछली प्रोटीन युक्त भोजन अनाज सोयाबीन दही आदि चीजों को अपनी डाइट में शामिल करें और कुछ खाने से पहले अपने जिम कोचिंग मास्टर से जरूर पूछ लें इससे आपकी बहुत सहायता होगी
20. डिमोटिवेट ना हो
जब व्यक्ति बॉडी बनाने की सोचता है तो वह शुरू में तो जिम और सब नियमों को समय पर कर लेता है | पर कुछ समय के बाद वो डिमोटिवेट होने लगता है, जिससे वह रास्ता भटक जाता है,और अपने लक्ष्य को बीच में ही अधूरा छोड़ कर घर पर बैठ जाता है | इसलिए बॉडी बनाने में कम से कम तो 3 महीने का समय जरूर लगता है इसलिए मोटिवेट डिमोटिवेट न हो इसलिए अपने लक्ष्य को टारगेट करें और नियमित रूप से डाइट में इन चीजों को शामिल करें |
21. अच्छी जिम जॉइन करें
जब आपने बॉडी बनाने की सोच रही है, तो इसके लिए आप एक अच्छी सी जिम जॉइन करें | और नियमित रूप से वहां जाए | बॉडी बनाने की एक्सरसाइज करें एक बात ध्यान रहे जिस जिम में आप जा रहे हैं वहां के कोचिंग मास्टर को अच्छे से सब कुछ पता होना चाहिए |
22.सुबह उठकर दौड़ लगाएं
बॉडी बनाने के लिए व्यायाम बहुत जरूरी है क्योंकि व्यायाम करने से शरीर को स्फूर्ति दायक और स्वस्थ बना रहता है|
व्यायाम में ही आता है दौड़ लगाना इसलिए सुबह उठकर दौड़ जरूर लगाएं | ऐसा करने से आपके शरीर की सभी गंदगी पसीने के रूप में बाहर निकल जाती है और शरीर मजबूत और स्वस्थ बनता है सभी के रूप में शरीर से निकल जाती हैं |
23. पर्याप्त नींद ले
बॉडी बनाने के लिए आपको पर्याप्त नींद लेने आवश्यकता है, क्योंकि अगर आप पर्याप्त नींद नहीं लेंगे | तो आपको थकान होने लगेगी और आपका शरीर कमजोर और गिरने लगेगा | जिससे आप एक्सरसाइज नहीं कर पाएंगे | इसलिए बॉडी बनाने का तरीका में आप पर्याप्त नींद ले कम से कम आपको कम से कम 5-6 घंटे की नींद जरूर लेनी चाहिए |
24.बॉडी बनाने के लिए यह चीज भूलकर भी ना खाएं-
बॉडी बनाने के लिए आप धूम्रपान और शराब से हमेशा के लिए दूर रहे क्योंकि शराब और कौन हमारे शरीर पर बहुत बुरा प्रभाव डालते हैं जिसकी वजह से आपको बॉडी बनाने में रुकावट पैदा करते हैं इसलिए आप बॉडी बनाना चाहते हैं तो धूम्रपान और शराब भूलकर भी ना करें |
बॉडी बनाने के लिए भूल कर भी बाजार के पैकेट बंद खाद्य पदार्थों जैसे चिप्स, बिस्कुट, ब्रेड, कुरकुरे आदि का सेवन नहीं करना हैं। इससे हमारे शरीर पर बुरा प्रभाव पड़ता है जो हमारे अंदर की भूख को मिटा देता है |
अगर आप बाजार में मिलने वाले पासवर्ड पासपोर्ट फास्ट फूड जैसी जैसे बर्गर चाऊमीन मोमोज चिल्ली पोटैटो आदि ऑयली चीजों के खाने से बचें क्योंकि यह आपको बॉडी बनाने से रोकते हैं इसलिए दोस्तों अच्छी बॉडी और मसल्स बनाने के लिए अधिक मात्रा में तेल वाले कोई भी डाइट का सेवन ना करें |
चीनी और चीनी से बने खाद्य पदार्थ जैसे केक, कैंडी, कोल्ड ड्रिंक, जलेबी आदि का सेवन न करें।अगर आप अच्छी बॉडी बनाना चाहते हैं इन सब चीजों से दूर रहें |
बॉडी बनाने के लिए आप सुबह के नाश्ते को स्किप ना करें और खाना खाने के बाद हमेशा एक जगह नए बैठे हैं| इसलिए खाना खाने के बाद थोड़ा बहुत घूम ले इससे आपका खाना पच आसानी से जाएगा |
बॉडी बनाने के लिए दवा या सप्लीमेंट लेने चाहिए
आजकल बाजार में बहुत से ऐसे सप्लीमेंट और दवाएं आते हैं जो बॉडी बनाने में काफी मदद करते हैं इसलिए अच्छी बॉडी बनाने के लिए आप इन सप्लीमेंट्री प्रोडक्टों का इस्तेमाल कर सकते हैं जैसे प्रोटीन, प्री-वर्कआउट, BCAA, क्रिएटिन व मल्टीविटामिन जैसे सप्लीमेंट बॉडी बनाने में काफी मददगार होते हैं। लेकिन इन सब का इस्तेमाल आपको एक समय के बाद ही करना चाहिए, शुरूआत के 6-12 महीनें आप केवल नार्मल डाइट के साथ ही एक्सरसाइज करें तो बेहतर होगा। साथ ही सप्लीमेंट्स का सेवन आपको फिटनेस कोच या डायटीशियन की सलाह से ही लेने चाहिए।
15 दिन में बॉडी कैसे बनाएं
अच्छी बॉडी बनाना इतना आसान नहीं जितना कि आप सोते हैं कोई खेल नहीं है जो 15 दिन में आपकी बॉडी बन जाएगी इसलिए बॉडी बनाने में थोड़ा टाइम तो लगता है बॉडी बनाने के लिए आपको 6-7 महीनें कड़ी मेहनत करनी होगी और अच्छी डाइट लेनी होगी। आप जितनी ज्यादा मेहनत करेंगे और जितनी अच्छी डाइट लेंगे आपको उतनी ही जल्दी अच्छा रिजल्ट मिलेगाबॉडी जल्दी बॉडी बनाने के लिए आपको अपने खान-पान विशेष ध्यान देना होगाऔर धूम्रपान से दूर रहना चाहिए और उचित मात्रा में प्रोटीन युक्त खाने का इस्तेमाल करें |
निष्कर्ष – Conclusion
बॉडी बनाना है सिर्फ जिम जाना नहीं है, जिम के साथ-साथ आपको बहुत सी बातों का अब से सबसे ध्यान रखना होगा |आप इन एक्सरसाइज को से नियमित रूप से रोजाना करें और व्यायाम करें | बॉडी बनाने के लिए कड़ी मेहनत और धैर्य रखने की आवश्यकता होती है ,जिससे आप जल्दी ही अच्छी बॉडी पा सकोगे | इसी के साथ आपको उचित मात्रा में प्रोटीन, वसा, विटामिन से युक्त खाने की आवश्यकता हो गई | इसलिए अपनी डाइट में संतुलित आहार को शामिल करें | इससे आप शाहरुख खान जैसी बॉडी जल्दी ही बना सकेंगे | उम्मीद हैं की आपको हमारा यह आर्टिकल बॉडी कैसे बनाएं (body kaise banaye) व बॉडी बनाने का तरीका (body banane ka tarika) पसंद आया होगा और आपने इससे कुछ सीखा होगा। अब आप भी इन तरीकों का इस्तेमाल करके एक अच्छी बॉडी बना सकते हैं।
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Q-1 बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए?
Ans- बॉडी बनाने के लिए आप अपनी डाइट में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, बसा और विटामिंस युक्त भोजन को ग्रहण करें इससे आपके शरीर को ऊर्जा मिलेगी और आप बॉडी बनाने में भी कामयाब होंगे |
Q-2 बॉडी बनाने के लिए क्या करना चाहिए?
Ans- बॉडी बनाना इतना आसान नहीं जितना कि आप समझते हैं इसलिए बॉडी बनाने के लिए आप नियमित रूप से एक्सरसाइज करें और तनाव और धूम्रपान से बचें तभी आप बॉडी बनाने में कामयाब होंगे और एक्सरसाइज के साथ-साथ अपने खान-पान पर विशेष रूप से ध्यान दें |
Q-3 . क्या घर पर भी एक्सरसाइज करके बॉडी बना सकते हैं?
Ans- जी हां आप घर पर हैं अपने अच्छी बॉडी बना सकते हैं इसके लिए आपको नियमित रूप से योगा और एक्सरसाइज करने पड़ेंगे जिससे आप अच्छी बॉडी बनाने में कामयाब होंगे |
